단백질의 좋은 공급원은 무엇일까요?

제가 여러분께 말씀 드릴 수 있는 것은, 단백질 다이어트에 대한 주제에 대해 할 말이 많다는 것입니다. 저는 어느 정도 기술적인 것부터 매우 실용적인 것까지 많은 정보를 다루었습니다.
단백질의 좋은 공급원-소개에서, 저는 이 시리즈의 이전 파트에서 다루었던 식욕과 혈당에 미치는 영향과 같은 다른 중요한 요소들의 짧은 목록을 포함시켰습니다. 제가 다루고 싶은 문제는 가용성, 실제 단백질 함량, 비용입니다.

 

유용성

단백질 공급원이 좋은지 아닌지는 누군가 그것을 얻을 수 없는지가 중요하지 않다는 것이 분명해야 합니다. 주어진 장소에서 주어진 단백질을 쉽게 구할 수 있다는 것은 명백한 문제이지만 대부분의 일반적인 용어를 제외하고는 제가 말할 수 있는 것이 아닙니다.

단백질 함량

이것은 단백질에 관한 시리즈에서 이상한 범주처럼 보일 수도 있지만, 간단한 사실은 단백질을 포함하는 모든 음식이 단백질만을 포함하는 것이 아니라는 것입니다. 단백질의 좋은 공급원-식이 지방 함량에서 논의한 바와 같이, 저는 많은 '단백질 음식'들이 상당한 양의 식이 지방을 함유할 수 있음을 분명히 했습니다. 관련된 방식으로, 일부 단백질 공급원은 탄수화물도 포함하고 있습니다. 물론 목표에 따라, 총 칼로리 섭취 량에 비해 많은 단백질을 함유하고 있는 소스를 찾는 것은 단백질의 좋은 공급원이 무엇인지에 대한 문제로 들어가는 하나의 변수일 수 있습니다.

기본적으로, 제가 여기서 말하고자 하는 것은 한 음식이 그 음식의 서빙 크기나 총 칼로리 함량에 비례해서 얼마나 많은 단백질을 제공하는지입니다. 만약 음식이 과도한 칼로리를 제공하지 않고 엄청난 양의 단백질을 제공한다면, 그 음식은 높은 단백질 함량을 가지고 있고;만약 그렇지 않다면, 단백질 함량은 낮습니다.

분명히, 이것은 칼로리 섭취 관점에서 관련이 있다;탄수화물이나 지방이 많이 함유된 단백질 음식은 그렇지 않은 것보다 더 많은 칼로리를 가질 것이다. 고단백질 음식이 많은 이점을 가지고 있다는 연구가 반복되고 있지만, 단백질 함량을 높이려고 한다고 해서 반드시 칼로리 섭취가 증가하는 것은 아닙니다.

특정한 식단을 보면, 많은 ' 고단백질'음식들은 또한 탄수화물이 적게 들어 있는 것을 의미한다. 이것은 탄수화물 공급원을 따라 너무 많은 태그를 포함하지 않거나 단백질 공급원 자체가 식단을 망치는 단백질 공급원을 선택하는 것을 의미한다. 마찬가지로, 고단백질이나 저지방 다이어트를 하는 운동 선수들은 지방에 많은 태그를 붙이지 않고도 단백질 공급원을 선택해야 한다. 여러분은 아이디어를 갖고 있습니다.

현재, 육류에 기반을 둔 단백질 공급원은 최대 탄수화물의 양을 포함하고 있다. 한번 죽인 후에 신선하게 먹었다면 예외일지도 모르지만 나는 그것이 많은 사람들을 묘사하는 것인지 의심스럽다. 탄수화물을 제한하면서 단백질을 증가시키려는 사람들은 그런 이유로 그러한 음식에 집중하는 경향이 있습니다.

단백질의 좋은 공급원-식이 지방 함량에서 논의된 바와 같이, 그러한 식품의 지방 함량은 거의 없는 것에서 매우 높은 것(껍질 없는 닭 가슴살)까지 매우 다양할 수 있고, 일반적으로 고기 단백질은 1온스 당 약 7그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 그래서 3온스의 고기 한조각은 일반적으로 약 21-24그램의 식이성 단백질을 가지고 있을 것이다. 다른 음식의 단백질 함유량은 음식에 따라 다릅니다.

유제품은 비록 양은 다양할 수 있지만 일반적으로 약간의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 전형적인 8온스. 유제품을 제공하는 것은 일반적으로 12그램의 탄수화물을 포함합니다. 치즈는 예외이고, 일반적으로 적은 양을 함유하고 있는 탄수화물에서는 훨씬 더 낮습니다. 지난 기사에서 지적했듯이, 유제품의 지방 함량은 무지방 유제품의 본질적으로 0부터 지방이 많은 음식의 중간 수준까지 크게 달라질 수 있습니다.

콩과 견과류는, 칼로리 함량이, 태그를 붙이는 탄수화물이나 지방의 존재로 인해 단백질 함량이 낮은 경향이 있다. 또한 다른 유기농 식품이 없는 음식을 찾는 것은 거의 불가능하다. 콩은 일반적으로 탄수화물을 많이 함유하고 있고, 견과류에는 식이 지방이 많이 들어 있습니다. 즉, 많은 동물성 식품들이 본질적으로 순수 단백질을 제공할 수 있지만, 식물성 단백질은 거의 그렇지 않습니다.

채식 주의자들이나 이러한 음식들을 통해 단백질 섭취를 증가시키려고 노력하는 식물원에서 많은 단백질을 얻는 개인들은 다른 매크로들로부터 항상 많은 '여분의 '칼로리를 얻는다. 이것은 그러한 음식들을 가지고 있는 높은 단백질의 낮은 탄수화물 식단을 따르는 것을 거의 불가능하게 만듭니다.

전형적으로, 단백질 분말은 추적 탄수화물과 함께 거의 순수한 단백질을 제공합니다. 그리고 통지방 단백질 분말을 제외하고는, 대부분의 상황에서 식이 지방을 1그램이나 2그램 이상 함유하고 있는 사람은 거의 없습니다. 저는 일반적으로 식단이 모든 음식에 기초하는 것을 선호하지만, 단백질 가루는 다른 모든 음식 단백질 공급원과 문제를 일으키는 사람들에게 매우 집중된 단백질 공급원을 제공합니다.

 

비용.

단백질의 좋은 공급원이 무엇인지에 대한 질문에 종종 대답하는 것이 좋지 않은 문제는 비용이다. 불행하게도, 이 문제는 제가 어떤 유용한 방법으로 이야기하는 것이 거의 불가능한 경향이 있습니다. 왜냐하면 음식 가격은 매우 다양하기 때문입니다.

종종 유용한 것은 앉아서 주어진 전체 식품 단백질 공급원에 대한 단백질의 그램 당 효과적인 비용을 계산하는 것입니다. 기본적으로, 총 단백질을 더하고 그것을 그 음식의 가격으로 나누어 단백질 그램 당 얼마를 지불할지 결정합니다.

예를 들어, 평균 참치 캔을 50센트에 살 수 있다고 가정해 봅시다. 그리고 같은 50센트에 요구르트 한 컵을 살 수 있다고 가정해 보자. 마지막으로, 1파운드의 고기를 4달러 50센트에 살 수 있다고 가정해 봅시다. 각 항목을 비교할 수 있습니다.

참치:50센트/32그램의 단백질=단백질 그램 당 1.8센트
•요구르트:50센트/단백질 8그램=단백질 그램 당 6.25센트
• 붉은 고기:450센트/120그램의 단백질=3.75센트

분명히 참치가 가장 싸고, 붉은 고기는 두번째이고, 요거트는 가장 저렴합니다. 물론, 그 비용은 이 시리즈의 다른 모든 것들에 무게를 실을 것입니다:품질, 다른 영양소 등의 문제들, 심지어 더 비싸기 때문에, 유제품은 칼슘의 혼합물을 유제품과 함께 개선합니다.

저는 여러분이 이 세상 어디에 있는가에 따라, 단백질 가루는 보통 전체 음식보다 훨씬 더 저렴하다고 생각합니다. 이는 특히 미국에서는 사실이지만, 배송비가 엄청나게 비싼 다른 나라에서는 그렇지 않은 경우가 많다. 어떤 경우에도 몇가지 간단한 계산을 통해 다양한 유형의 단백질의 비용 효과를 확인할 수 있습니다.


그리고 마지막으로, 쓰기

말씀 드렸듯이, 저는 이 시리즈에서 엄청난 양의 정보를 다루었습니다. 소화 불량, 소화 속도, ProteinQuality, Amino 산 프로파일, 미세 영양소 함량 및 지방 산성 함량. 마지막 기사에서는 가용성, 단백질 함량, 비용 등 세가지 요소를 추가로 살펴보았습니다. 아래의 차트에서, 저는 제가 이야기했던 모든 것들을 요약해서 독자들에게 그 모든 주제에 대한 개요를 제공하려고 합니다. 분명한 이유로 비용이나 가용성을 포함하지 않았습니다. 이것은 결국 질문에 답하는데 도움이 될 것이다. 단백질의 좋은 공급원은 무엇인가?

 

위 차트에 있는 두개의 의견 해당 없음은 단순히 주어진 범주의 특정 음식에 대해 특별히 주목할 만한 것이 없음을 의미한다. 예를 들어, 단백질의 좋은 공급원–아미노산 프로필에서 논의했듯이, 대부분의 음식의 아미노산 프로필은 인간의 요구를 충족시키기에 충분하다. 위에서 언급한 대로, Casein과 whey는 BCAA의 높은 함량 때문에 흥미롭다;일부 콩의 공급원은 또한 상당한 양의 BCAA와 glutamine을 포함합니다.

저는 콩 단백질에 관한 식물성 단백질 문제에 대해 말하지 않았습니다. 이것은 제가 나중에 현장에서 다룰 것입니다. 나는 이제 식물성 곰팡이의 내용물이 ' 좋다'또는' 나쁘다'보다 더 복잡하다고 말할 것입니다. 다시 말하지만, 이곳은 장소가 아닙니다.

그리고 그것이 그것을 마무리 짓습니다. 나는 일부 독자들이 ' 좋은 '단백질과 ' 나쁜 '단백질 공급원을 비교하는 쉬운 목록을 기대하고 있다고 생각한다. 소화 속도, 소화율, 아미노산 프로필, 그리고 마이크로 영양소의 문제들은 모두 주어진 환경에서 단백질의 좋은 공급원이 무엇인지를 결정하는 데 들어갑니다. 높은 혈중 콜레스테롤을 다루려고 시도하는 저지방 식단의 사람에게 최고의 단백질은 훈련 적응력을 극대화하려는 운동 선수에게 최상의 단백질이 아닙니다.

일반적으로, 저지방 동물 제품들은 채소류 음식에 비해 최상의 품질, 최고의 소화 능력, 그리고 가장 큰 미세 영양소를 제공하는 경향이 있다;저는 분명히 이런 이유들로 유제품을 좋아합니다. 저지방 고기, 유제품 등은 모두 우수한 양질의 단백질 공급원을 제공합니다.

식물성 단백질은 또한 그들 자신의 이익을 가지고 있고, 견과류에 있는 지방은 훌륭하고, 콩의 섬유질 성분은 단백질 영양에 중요합니다;그것은 양질의 단백질 공급원이 되는 것입니다. 견과류는 식욕을 무디게 하는 것처럼 보이고, 활동적인 지방 감소에 관련된 사람들에게 유용할 수도 있다. 다른 높은 품질의 공급원들과 결합하여, 식물성 단백질은 식단에 단백질과 다른 중요한 영양소를 더할 수 있습니다.

물론, 단백질 가루는 운동 세계에서 광범위하게 사용되어 왔고 심지어 일반적인 영양과 다이어트 어휘의 일부가 되었습니다. 위스키와 카세인이 가장 많이 초점을 맞추는 경향이 있지만 콩 단백질은 품질이 좋고 체내의 산화 방지 상태를 높일 수 있습니다.

어떤 경우에도, 바라건대, 이 시리즈에서, 저는 주제와 관련하여 매우 중요한 대부분의 문제들을 다루었고 독자들에게 그들 자신의 특정한 문맥을 위한 단백질 선택을 할 수 있는 충분한 정보를 주었습니다. 시리즈 전반에 걸쳐 지적된 바와 같이, 더 자세한 정보는 ProteinBook에서 찾을 수 있다.

그리고 희망컨대, 이 시리즈는 결국, 그 질문에 대답했습니다. 단백질의 좋은 공급원은 무엇일까요?