비타민 B를 더 많이 섭취해야 합니까?

충분한 양의 특정 미량 영양소를 얻는 데 있어서는 과도하게 경계해야합니다. 마그네슘? 시금치를 먹고 마그네슘 글리시 네이트를 던지며 물에 미네랄 방울을 추가합니다. 요오드? 당신은 dulse "베이컨"을 만들고 있습니다. 비타민 K2, 비타민 D3, 비타민 A의 거룩한 삼계 일체를 즐기기 위해서는 발효 대구 간유와 냄새 나는 낫토를 기꺼이 먹어야합니다. 그러나 잡식성 식물과 동물 식품의 광범위한 스펙트럼을 그리기로, 원주민 사람들은 그들이 비타민 B를 가지고 있다고 가정하는 경향이 있습니다. USDA 영양 데이터베이스에 쇠고기 척 스테이크 또는 몇 온스의 간판을 펀치하고 전체 B 비타민 섹션이 가득 찬 것처럼 보입니다. 한 번 보자. 당신 말이 맞을 수도 있습니다. 너는 완전히 괜찮을지도 모른다. 그러나 항상 귀하의 초점을 새로 고치는 것이 좋습니다. 

 

비타민 B-1 (티아민)
티아민은 몸의 에너지 통화 인 ATP를 생산하는 데 사용되는 보조 효소입니다. 적절한 티아민이 없으면 전력 수준이 떨어집니다. 낮은 에너지가되고 싶지 않겠 니?

 

결핍 증상
1. 심각한 티아민 결핍은 각기 (beriberi) 라 불리는 심혈관 계통에 영향을 미치는 치명적인 상태를 초래합니다. 이것은 선진국이나 곡물을 강화하는 국가에서 얻기가 어렵습니다. "건조한 각기부"는 신경계에 영향을 미치는 또 다른 심각한 상태입니다.
2. 탄수화물 불내성. 포도당 대사를 조절하는 데 도움이되는 티아민은 당뇨병과 밀접한 관련이 있습니다. 당뇨병 환자는 일관되게 티아민 혈중 농도가 낮고 당뇨병 증상의 중증도는 혈액 티아민과 일치합니다.
3. 피로, 무표정 함, 뇌 안개.
4. 가난한 잠 (티아민은 GABA 생산의 보조 요인입니다.)

 

왜 결점이 생길까요?
1. 강화 된 알갱이의 생존. 대부분의 사람들은 비타민으로 강화 된 세련된 흰 밀가루를 토대로 다이어트를하고 있기 때문에 적절한 티아민을 섭취합니다. 나는이 전략을 조언하지 않지만, 당신이 관심을 갖는 것이 모두 티아민이라면 효과가 있습니다. 원시 먹는 사람들은 다른 것들을 먹어야합니다.
2. 티아민 흡수를 방해하고 티아민 이용을 증가시키는 과도한 알코올 소비.

 

어디서 구할 수 있습니까?
1. 대부분의 건강 웹 사이트에서 결코 언급하지 않지만 돼지 고기는 티아민의 유일한 최고의식이 공급원입니다. 그것은 근육 고기에 있으므로 돼지 돼지 고기는 티아민이 풍부 할 것입니다. 너도별로 필요 없어. 100 그램의 마른 돼지 고기는 매일 매일의 티아민 (PDF)을 거의 섭취합니다.
2. 돼지 고기 후, 다양한 씨앗 (특히 해바라기)과 채소 (시금치, 아스파라거스)가 좋은 출처입니다.
3. 보충. 티아민 HCL은 일반적으로 잘 받아 들여지는 형태입니다.

 

복용량
남성의 경우 하루 1.3mg, 여성의 경우 1.2 (임신 또는 모유 수유시 1.4)가 필요합니다. 고용량 티아민 (300mg / day)은 내약성, 뇌졸중 후 피로감, 다발성 경화증 피로 및 염증성 장 질환의 피로를 개선하는 데 사용되어 안전합니다. 적절한 티아민 상태의 젊은 여성에서는 50mg / day의 반응 시간이 개선되었습니다.

 

비타민 B-2 (리보플라빈)

리보플라빈은 촉진제입니다. 엽산, 티아민, B-12와 같은 다른 비타민 B를 활성화 시키는데 도움이됩니다. 글루타티온 재활용에 필요한 보조 요인이기도합니다.

결핍 증상
1. 갈라진 입술과 피부, 인후 부종과 쓰림, 부은 혀, 비늘 모양 피부.
2. 전자 간증. 리보플라빈이 결핍 된 임산부는 충만한 여성보다 자간전증을 일으킬 확률이 약 5 배 높습니다.
3. 로우 니아신. 리보플라빈은 트립토판을 니아신으로 전환시킵니다.
4. 빈혈. 철분 엽산 보충제에 리보플라빈을 추가하면 철분 엽산 단독 보 다 빈혈과 더 잘 맞습니다.
5. 높은 호모시스테인. 특정 MTHFR 돌연변이는 리보플라빈의 필요성을 증가시킵니다.

왜 결점이 생길까요?
1. 불쌍한 식단. 리보플라빈은 많은 식품에 함유되어 있지만, 단조롭고 제한된식이 요법이 부족합니다.

어디서 구할 수 있습니까?
1. 간, 유제품, 고기, 견과류, 달걀, 녹색 채소.
2. 공급. 그것은 단지 리보플라빈 또는 비타민 B-2에 의해 진행됩니다.

복용량

남성의 경우 1.3 mg / day, 여성의 경우 1.2 mg / day. 과량의 리보플라빈은 소변으로 배설되어 황색으로 변합니다.

비타민 B-3 (니아신)
다른 모든 비타민 B와 마찬가지로, 니아신 수치는 에너지 생성 과정, 특히 포도당 대 ATP 경로에서 두드러지게 나타납니다.

결핍 증상
1.Pellagra는 총 니아신 결핍으로 인한 치명적인 상태입니다. 널리 보급 된 음식 요새화로는 더 이상 그렇게되지 않습니다.
2. 혈중 지질 증가. 니아신을 복용하면 HDL을 높이고 총 / HDL 비율을 낮출 수 있습니다. 혈중 지질을 개선하고 동맥 플라크를 낮추는 데있어 스타틴보다 우수합니다.
3. 감퇴.
4. 낮은 식욕.

왜 결점이 생길까요?
1. 너무 많은 술.
2. 동물성 식품의 충분한 섭취. 동물성 식품은 니아신의 최고의 공급원 일뿐만 아니라 필요한 경우 우리 몸이 니아신으로 전환 할 수있는 트립토판의 최고의 공급원이기도합니다. 이것은 실제로 많은 국가의 식단에서 동물성 식품의 부족을 보완하기 위해 식품 요새화가 제정 된 이유입니다.

어디서 구할 수 있습니까?
1.Fish, 특히 참치는 단 하나의 최고의 원천이며 그 다음으로 쇠고기 간, 돼지 고기, 유제품 및 가금류가 뒤 따른다. 버섯과 해바라기 씨도 너무 초라하지 않습니다.
2. 공급. 니아신은 종종 불쾌한 얼굴 홍조를 일으 킵니다. 그것이 작동하는 방법입니다. 이전의 서방 형 비타민제는 홍조를 제거했지만 효과가 없었고 간 손상과 같은 다른보다 위험한 부작용을 유발했습니다. 즉각적인 방출 니아신과 새로운 연장 방출 니아신은 심장 혈관 질환을 감소시키는 데 안전하고 효과적 인 것으로 보이므로 심장 질환을 예방하려는 경우 니아신과 함께 복용하십시오. 모든 종류의 고용량 니아신은 비타민 류보다 마약과 같으므로 의료 전문가와 상담하십시오.

복용량
남성 16 mg / 일, 여성 14 mg / 일. 플러싱을 처리 할 수 ​​있으면 더 높은 수준으로 안전합니다.

비타민 B-4 (콜린)
원래 4 번째 비타민으로 분류 된 콜린은 강등되었지만 구입하지는 않습니다. 콜린 (Choline)은 간과 뇌의 건강에 매우 중요합니다. 사람들은 한 때처럼 복용량이 가장 많은 달걀 노른자와 간을 먹지 않습니다.

 

결핍 증상
1. 간장 : 지방이 들어간 지방을 처리하기에 충분한 콜린이 없으면 간에서 내장 지방을 저장하기 시작할 수 있습니다.
2. 인슐린 저항성, 2 형 당뇨병, 심혈관 질환, 그리고 궁극적으로 영원한 저주를 포함한 지방간의 다운 스트림 효과.
3. 뇌 안개, 기억력 결핍, 일반적인 정신 "쇠약". Choline은 중요한 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린을 생성합니다. 얼마나 많은 수두 중성 변이가 아세틸 콜린 경로를 통해 작용한다고 생각 하는가? 콜린은 통화 야.

 

왜 결점이 생길까요?
1. 간 손상 : 간장에 대한 모욕은 알코올 섭취와 마찬가지로 필요한 콜린 양을 증가시킵니다.
2. 고지방 다이어트 : 고지방 섭취는 지방을 처리하는 데 더 많은 콜린이 필요합니다.
3. 임신 및 수유 : 진정한 결핍은 아니지만 콜린이 아기 두뇌를 구축하고 모유로 전환되면 임신과 모유 수유가 모두 콜린 요구량을 증가시킵니다.
4. 충분하지 않은 난황과 간.
부적절한 엽산 섭취 : 엽산은 콜린을 신진 대사시키는 데 필요합니다.

 

어디서 구할 수 있습니까?
1. 계란 노른자 (120 mg / 노른자), 간 (426 mg / 100 g), 신장 (513 mg / 100 g), 뇌 (491 mg / 100 g), 생선 알 (335 mg / 100 g).
2. 공급. 레시틴, 콜린 비르 타르 테이트 (41 % 콜린), 알파 -GPC (40 % 콜린)는 모든 종류의 콜린입니다.

 

복용량
남성과 임산부는 550mg, 여성은 450mg.

 

비타민 B-5 (판토텐산)
판토텐산은 대부분의 식품에 존재하므로 결핍은 실제로 달성하기 어렵습니다. 그것은 수십 개의 생리 학적 과정에서 그 중요성을 부정하지 않습니다.

 

결핍 증상
1. 말단부의 고르지 못함과 무감각, 장의 화가, 두통, 피로감. 음식에 대한 접근성을 가진 인간에게는 거의 알려지지 않았습니다.
2. 철저한 결핍증을 얻기가 어렵지 만 여분의 B-5는 여드름이있는 사람들에게 유용 할 수 있습니다 (일부 연구자는 판토텐산 결핍이 여드름으로 생각한다고 생각합니다).

 

왜 결점이 생길까요?
1. 판토텐산은 에탄올 대사에 사용되므로 술을 마시는 사람은 복용량 또는 2 회 복용하면 충분합니다.
2. 완전하고 완전한 기아. 모든 올리브 오일 다이어트 (올리브 오일은 B-5가없는 몇 안되는 음식 중 하나입니다).

 

어디서 구할 수 있습니까?
1. 모든 식물 및 동물성 식품 (순수 오일을 제외하고, 판토텐산은 수용성). 고구마, 아보카도, 버섯 등이 식물성 식품의 목록입니다. 오르간 고기, 패류, 계란, 생선, 유제품 등이 동물성 식품의 목록입니다.
2.Gut 박테리아는 호스트에 의해 흡수 될 수있는 판토텐산을 제조합니다.
3. 보충. 칼슘 pantothenate는 표준 효과적인 모양이다.

 

복용량
판토텐산에 대한 상한선은 무해하다는 강력한 지표입니다.

 

비타민 B-6 (피리독신)
B-6는 신경 전달 물질의 합성과 단백질 생성 (트립토판과 같은)을 포함한 수십 가지 효소 반응의 공동 인자이다.

 

결핍 증상
1. 감퇴.
2. 병든 것. 연구에 따르면 B-6 보충제가 임신성 메스꺼움을 줄일 수 있다고합니다.
3. 염증. 상승 된 CRP는 하루 2mg 미만의 B-6을 섭취하는 사람들에서 더 많이 나타날 가능성이 있습니다.

 

왜 결점이 생길까요?
1. 임신은 B-6 요구 사항을 증가시킵니다.
2. 경구 피임약 및 비 스테로이드 성 소염제를 포함한 장기간 약물 사용. 둘 다 B-6 대사 또는 분포를 손상시킬 수 있습니다.
3. 낮은 B-6 섭취. 그것은 많은 음식에 존재하지만 전부는 아닙니다.

 

어디서 구할 수 있습니까?
1. 감자, 바나나, 가금류, 견과류, 생선 및 콩과 식물.
2. 공급. B-6은 널리 보급되고 저렴합니다.

 

복용량
하루에 약 2 mg을 목표로하십시오. 장기 메가 복용량 (1000 mg / day)은 감각 신경 병증을 유발할 수 있으며, 무감각, 통증 및 걷기 어려움이 특징입니다.

 

비타민 B-7 (비오틴)
또 다른 타락한 B 비타민, 비오틴은 어디 에나 있습니다. 우리는 그것을 처음부터 만들 수는 없지만 우리의 내장균이 우리를 위해 만들었습니다. 식단에서 많은 음식에 존재하며, 우리 몸은 나중에 사용하기 위해 이미 사용했던 바이오틴을 재활용 할 수도 있습니다.

 

결핍 증상
1. 약한 손톱. 비오틴 보충은 손톱 힘을 향상시킬 수 있습니다.
2. 진행성 다발성 경화증 (아마도). 최근의 시험 ​​연구에 따르면, 비타민 B 보충제를 고용량 (하루에 100-300mg 권장 섭취량으로 30㎍ 만 투여)하면 다발성 경화증의 진행을 멈추거나 개선하는 데 도움이됩니다. 더 많은 연구가 진행 중입니다.

 

왜 결점이 생길까요?
1.Biotinidase 결핍증, biotin이 몸에서 단백질에서 재생되거나 음식에서 흡수되는 것을 방지하는 유전 적 조건. 표준 신생아 선별 검사는 대개 이것을 찾고 비오틴 보충제로 효과적으로 치료합니다.
2. 날 달걀 흰자가 너무 많습니다. 조리하지 않은 달걀 흰자위에는 아비딘이 들어 있는데, 이는 바이오틴에 결합하여 흡수를 감소시킵니다.
3.Dairy 알레르기. 유제품은 흔히 사용되는 비오틴의 신뢰할 수있는 원천이며, 일부 연구에서는 우유 알레르기가있는 어린이에게서 흔히 나타나는 비오틴 결핍증을 보여줍니다.
4. 광범위한 항생제가 바이오틴을 만드는 박테리아를 파괴 할 수 있습니다.

 

어디서 구할 수 있습니까?
1. 다 끝났지 만 계란, 유제품, 기관 고기, 아보카도, 돼지 고기, 닭고기, 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치가 가장 좋습니다.
2. 공급. 비오틴을 찾으십시오.

 

복용량
모든 성인에게 하루에 30 마이크로 그램. 임산부를위한 더 많은 정보.

 

비타민 B-9 (엽산)
엽산은 큰 것입니다. DNA 메틸화 (유전자 발현의 주요 구성 요소)와 메티오닌과 같은 필수 아미노산의 합성에 필요합니다. 기본적으로 신체의 모든 유전자가 작동하도록 만들고 생산하고자하는 단백질을 생산하려면 엽산이 필요합니다.

 

결핍 증상
1. 높은 homocysteine. 엽산이 호모시스테인을 메티오닌으로 전환시키기 때문에, 엽산 결핍은 보통 과도한 호모시스테인으로 이어진다.
2. 자손의 신경관 결함. 너무 늦을 때까지주의하지 않을 것이기 때문에 이것은 사실이 아닙니다. 엽산의 산전 보충 (또는 임신 전과 도중 엽산이 풍부한 음식에 대한 강조)은 중요합니다.

 

왜 결점이 생길까요?
1.MTHFR 돌연변이는 요구 사항을 증가시키고 신진 대사를 저해합니다.
2. 엽산이 풍부한 음식의 섭취가 충분하지 않은 경우, 특히 강화 된 곡물을 피하는 경우에 효과적입니다. 목록을 보려면 아래를 참조하십시오.
3.식이 요법에서 비타민 C 부족. 비타민 C는 엽산 흡수를 개선합니다.

 

어디서 구할 수 있습니까?
1. 닭 간은 다른 간장이 따르는 엽산의 가장 좋은 단일 공급원입니다. 잎이 많은 채소, 채소 달걀, 아스파라거스, 렌즈 콩, 병아리도 좋습니다.
2. 공급. 엽산이 가장 흔한 형태이지만 엽산과 엽산의 전환을 방해하는 MTHFR 돌연변이를 가진 사람들은 엽산을 섭취해야합니다

 

복용량
남성과 여성 모두 하루에 최소 400 마이크로 그램. 임신중인 경우 600-800.

 

비타민 B-12
크리스 쿠레 서 (Chris Kresser)에 따르면 비타민 B12 결핍증은 B12의 가장 풍부한 소스를 많이 먹는 사람들 사이 에서조차 흔히 볼 수 있습니다.

 

결핍 증상
1. 위험.
2. 불필요한 체중 감소.
3. 치매 / 알츠하이머 유사 증상.
4. 불안과 우울.
5. 어린이의 집중 장애

 

왜 결점이 생길까요?
1. 우리는 그것을 찾고 있지 않다. 육식하는 사람으로서 우리는 충분히 섭취하고 있다고 의사는 정기적으로 확인하지 않습니다.
2. 우리는 우리 음식에서 B12를 흡수하지 않습니다. Crohn이나 설사와 같은 장 질환은 비타민 B12를 포함한 영양소, 미네랄 및 비타민을 흡수하는 우리의 능력에 영향을 미칩니다.
3. 우리는 "보통"막대를 너무 낮게 설정합니다. 모든 것이 체크 아웃되고 종이로 잘 보이지만 "보통"의 하단은 너무 낮아 여전히 B12 부족 증상을 유발할 수 있습니다. 일본과 같은 다른 나라에서는 B12 마커가 정상보다 높고 알츠하이머 병이나 치매가 적습니다.

 

어디서 구할 수 있습니까?
1. 일본인. 간, 정어리 및 연어가 가장 높으며 간과 함께 달아납니다. 채식주의 자 출처는 없습니다.
2. 보충 교재. 아마 Methylcoobalamin이 가장 좋습니다.

 

복용량
정기적으로 동물성 제품을 먹거나 가끔 간을 먹는다면, 식단에 B12를 충분히 섭취하게 될 것입니다. 위에 나열된 증상 중 하나가없는 경우 보충 할 필요가 없습니다. 그러나 증상이 있거나 비타민 B12를 흡수 할 수있는 위장 장애가 있으면 다음에 의사를 방문 할 때 검사를 받으십시오.